凡是查出高血压的人，医生一定会嘱咐要“管住嘴迈开腿”，管住嘴的核心是少油盐，迈开腿是说每天运动不少于半小时，要知道良好的生活习惯相当于一剂良药，所起的作用不亚于每天服用降压药。其中如何做运动是有讲究的，尤其对忙于事业的中年人以及高龄老人来说，如何让运动的获益最大化，是需要了解掌握一些技巧的。

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运动主要分为有氧运动和抗阻运动，简单地说前者是指在运动时全身各组织器官都要参与其中，需要有大量氧的供给才能顺利完成，通常所做的快走、慢跑、游泳、跳广场舞等都属于有氧运动；抗阻运动则是指需要爆发力的运动，主要靠肌肉力量来完成，对氧的需求量较小，也可称为无氧运动。

运动医学对这两种运动在降低血压方面的研究显示：

有氧运动可使血压有4.49/2.53mmHg的下降。

抗阻运动可使血压有4.55/3.04mmHg的下降。

有氧运动联合抗阻运动可使血压有8.24/4.0mmHg的下降。

进一步研究显示：有氧运动对血管的调控作用可持续存在12个小时，与抗阻运动结合在一起后可将持续时间提高到20-24小时，可见有高血压的人运动时要注重加入抗阻运动。

那么，抗阻运动有哪些呢？

常见的比如举哑铃、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等等都属于抗阻运动，在对多种抗阻运动在调控血压效应的研究中发现，其中被称为等长运动的方式获益最大。

所谓等长运动，是指在运动中肌肉处于紧张的收缩状态，但肌肉长度没有明显变化，而且不需要关节的参与，对大多数人包括高龄老人来说，常做两个动作就可以起到这样的作用。

第一个动作：靠墙静蹲。

简单地说就是背靠墙做悬空的坐的动作，大腿和小腿能保持90度夹角最好，保持120度夹角也能起到锻炼作用。

第二个动作：平板支撑。

俯卧位，用小臂与脚尖作为支撑点将身体支撑起来；对于肥胖者或高龄老人来说，可以减小难度，采取跪姿，伸直双臂以双手和膝盖做支撑点将身体支撑起来，注意同时要将小腿弯曲抬起来。

做这两个动作时要保持静止姿势45秒，之后休息15秒重复下一次动作，以5-8次为一组，力争每天做1-2组，至少每周做2-3天。初做者可从保持静止姿势30秒，休息30秒，做两到三次为一组开始做，循序渐进逐渐加量，不要急于求成。

需要特别提醒的是：高血压者做运动的前提是控制好血压，血压高于160/105mmHgj时不宜做运动，尤其是避免做抗阻运动，当务之急是将血压降下来，否则有发生血管破裂出血压的风险。

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